menu close menu

COMO MANTENER LA FORMA CUANDO NO PODEMOS CORRER?

/2017/2/28/152322/como-mantener-la-forma-cuando-no-podemos-correr
28 de Febrero de 2017

El running  es un deporte que está de moda. Pero muchas veces nos lanzamos a por grandes retos como el maratón o medio maratón sin tener una base previa, una musculatura preparada y aumentando bruscamente las cargas de entrenamiento. Todo ello puede desembocar en lesiones o pequeñas sobrecargas que nos impiden seguir disfrutando de lo que más nos gusta, CORRER.

 

Para ello recomiendo entrenar dos días la condición física a la semana, principalmente trabajo de CORE y fortalecimiento de nuestros puntos débiles (tendones, gemelos…).

 

En épocas no competitivas, combinar el trabajo de natación o de ciclismo con el de carrera puede ser una buena base para afrontar luego las semanas de más carga previas a un gran objetivo como el maratón o medio maratón sin ningún contratiempo.

Además, los primeros largos de la preparación de un maratón podemos suplirlos por salidas largas de bici para trabajar la parte aeróbica sin que exista impacto.

 

Para una persona que se tome el deporte en forma de diversión, de superación, de alcanzar una meta pero no de manera profesional… el tener otros alicientes y no estar sujeto a la misma monotonía de los entrenamientos puede ser muy motivante y hacerle descubrir nuevos horizontes.

 

Me gusta las temporadas variadas, empezar las primeras semanas haciendo un trabajo variado utilizando otros deportes (nadar, bici, andar por montaña…), todo aquello diferente al entrenamiento controlado por ritmos, series…

En cuanto entramos en la parte específica de la preparación de un medio maratón o maratón debemos centrarnos ya en la carrera y hacer los ritmos que nos corresponden para alcanzar nuestro objetivo. Aunque la natación un día a la semana puede venirnos muy bien para relajar nuestra musculatura.

 

Cuando llega el momento en que hemos alcanzado nuestro objetivo, conviene unos días de descanso, sobre todo para olvidarnos del estrés físico y psíquico al que hemos estado sometidos durante meses (como puede ser la preparación de un maratón). No me gustan los descansos totales, soy partidaria del descanso activo (los primeros días masajes, soltura en agua y luego cuando ya hemos eliminado un poco el cansancio empezar con sesiones de natación, trabajo en gimnasio y sesiones de bici (o rodillo) en las que no hay impacto.

 

Si nos vemos obligados a parar por una lesión tampoco recomiendo el descanso total. La lesión no va a curarse porque paremos 15 días o 1 mes. Desaparecerá más rápidamente si nos dedicamos a fortalecer la zona debilitada con los ejercicios pautados por el fisioterapeuta. Y si a ello le añadimos seguir practicando otros deportes menos lesivos que la carrera conseguiremos trabajar la parte aeróbica y anaeróbica (por ejemplo con sesiones de natación o ciclismo), la fuerza (con trabajo de gimnasio) y la cabeza despejada sin darle vueltas a que existe una lesión que me impide correr.

 

En muchas ocasiones, la gente que se lesiona corriendo acaba disfrutando de otros deportes como el triatlón o ciclismo y una vez recuperado vuelve con más ganas y más fuerte físicamente gracias al entrenamiento cruzado.

 

 

 

COMO COMBINAR EL ENTRENAMIENTO DE CARRERA EN EPOCAS NO COMPETITIVAS?

DISTRIBUCIÓN DE SESIONES:

  • Nivel competitivo (4 sesiones running, 3 de bici y 3 de natación + 3 sesiones fuerza
  • Nivel intermedio (3 sesiones running, 2 de bici y 2-3 de natación  + 2 sesiones de fuerza
  • Nivel iniciación (2 de running, 2 de natación y 1 de bici + 1 sesión fuerza

 

Un trabajo que me gusta especialmente es el de transiciones: Las sesiones de transición normalmente consisten en salida de bici (1h30-2h) seguida de cambio de zapatillas rápido y carrera a pie. Hay que enseñar al cuerpo a correr bien a pesar de llevar varios kms en las piernas pedaleando.

 

 

ENTRENAMIENTO NATACION

Para el entrenamiento de la natación no es necesario emplear sesiones tan largas, sino trabajar principalmente la técnica. Será recomendable trabajar este aspecto sobre todo al principio, mejor con alguien que nos corrija los errores principales que tengamos. Conforme se acerque las competiciones, empezar a meter series en agua para trabajar los ritmos más fuertes.

 

CARRERA A PIE

Además de la sesión larga de carrera (rodajes) hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca (series). Recordar que estas sesiones requieren de 48h de recuperación, de manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

 

ENTRENAMIENTO DE CICLISMO

Un día a la semana hacer una tirada más larga y de menor intensidad. Los otros días trabajar los cambios, aceleraciones y trazadas en curva. 

Sponsors