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ENTRENAMIENTO DEL TREN SUPERIOR EN CARRERA

18 de Septiembre de 2018

Muchos piensan que trabajar el tren superior es perjudicial para la carrera ya que aumenta la masa muscular y disminuye la resistencia. Es cierto que el músculo pesa pero es necesario para poder transmitir fuerza a nuestra zancada. Correr implica muchos grupos musculares que tienen que estar preparados para responder correctamente. En la carrera hay continuos impactos sobre nuestras articulaciones y que hacen imprescindible el trabajo de fortalecimiento para  conseguir una mayor masa muscular que soporte estas cargas y aumente la potencia muscular en carrera.

  


Normalmente los corredores prestan mucha atención en entrenar la fuerza del tren inferior ya que es lo que prima en este deporte. Pero el tren superior influye mucho en el gesto de la carrera y es muy importante a la hora de obtener una postura correcta y estabilizadora del cuerpo. Los músculos del core (musculatura abdominal, glúteos y zona lumbar entre otros) se encargan de transmitir la fuerza hacia las piernas para conseguir una zancada lo más eficiente posible y evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares.

 

entrenamiento tren superior marta fernandez de castro


Durante la carrera mantenemos una postura erguida gracias a nuestra musculatura abdominal y lumbar. Los brazos también ayudan a mantener esta posición ayudando a que la técnica de carrera sea perfecta.

Los músculos más implicados para desarrollar una buena zancada son el psoas iliaco, que es un músculo flexor de la cadera y los glúteos (que es un potente extensor de la pierna). La acción de estos músculos y buen tono abdominal que sujete la zona media enviarán la fuerza idónea a las piernas para realizar una buena zancada. Por tanto, el entrenamiento de esta musculatura es indispensable en carrera.


El punto débil de todo corredor se suele situar en la zona lumbar. En cada zancada se produce un impacto que se transmite a través de la pisada hasta llegar a la zona lumbar. Es muy común  en corredores de larga distancia lesiones en esta zona. El fortalecimiento de los músculos profundos del tronco podrán evitar este tipo de lesiones, por ejemplo mediante el entrenamiento en suspensión para fortalecer el core.

El core nos permitirá correr con una postura correcta gracias a la activación de la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo por lo que gastaremos menos energía en realizar el mismo trabajo y  la fatiga aparecerá más tarde.

Hay que combinar el entrenamiento de carrera con ejercicios de fortalecimiento.

Lo ideal es hacer primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encuentra más descansado antes de hacer un entrenamiento aeróbico y así podemos hacer los ejercicios a pleno rendimiento. Después del trabajo de fortalecimiento el entrenamiento aeróbico será moderado sin series a gran intensidad.

 

 

atletismo marta escuela

Los días que toque sesiones de entrenamiento largo a ritmo de competición o tiradas largas es mejor no combinarlo con ejercicios de fortalecimiento. Es recomendable realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el entrenamiento del corredor sobre todo si se busca mejorar las marcas.

 

Ejemplo de trabajo en gimnasio de tren superior:

3 series de 12-15 repeticiones (combinar ejercicio de brazos con ejercicio de abdominal o glúteo)

-       Press banca

-       Glúteos

-       Tríceps

-       Abdominales

-       Bíceps

-       Oblícuos

-       Dorsal

-       Lumbares

 

Trabajo de fortalecimiento en casa: si no disponemos de tiempo para ir al gimnasio, podemos hacer nuestra propia rutina de ejercicios en casa. Tan sólo necesitamos una esterilla y…manos a la obra!

 

-       Plancha frontal: 3x30” rec. 20”

-       Plancha lateral: 3X30” cada lado

-       Glúteos: 3x15 rep. Cada pierna

-       Abdominales: 3x40 rep.

-       Lumbares: 3x15 rep. Alternando brazo/pierna contraria

-       Oblícuos: 3x30 rep.cada lado

-       Flexones brazos: 3x15 repet.

 

Trabajo en suspensión con TRX:

3 series de 15 repet. Rec. 20-30”

-       Bíceps

-       Pectoral

-       Dorsal

-       Tríceps

-       Planchas

-       Glúteos

 

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