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ENTRENAMIENTO DE SERIES & ENTRENAMIENTO DE TIRADAS LARGAS

25 de Septiembre de 2018

Cómo podemos mejorar nuestro ritmo de carrera? De qué forma debemos entrenar para poder progresar y alcanzar un mayor rendimiento?

Correr siempre al mismo ritmo no nos va a producir ninguna mejora en nuestro rendimiento si trabajamos en una zona de confort como rodajes suaves.

 

Las series nos van a aportar esa mejora extra que no sucede con los rodajes a ritmo lento. Dependiendo de la distancia que queramos preparar tendremos que hacer un tipo de entrenamiento u otro.

Mediante la series vamos a intentar que aumente nuestro umbral y mejorar el consumo máximo de oxígeno. Y con ello habituar al organismo a las exigencias de la competición. Pero ojo, debemos dejar la recuperación suficiente de un entrenamiento fuerte de series a otro. Este tipo de entrenamientos agota antes nuestras reservas de glucógeno en el músculo, por ello es conveniente que entre dos entrenamientos de intensidad elevada haya un mínimo de 48h de recuperación, pudiendo hacer un rodaje a un ritmo más suave entre ambos entrenamientos. A su vez es importante que repongamos lo antes posible esos depósitos mediante recuperadores y una buena alimentación (rica en hidratos y proteínas).

 

 

Las series debemos hacerlas después de haber hecho un calentamiento previo: 20’ rodaje, estiramientos, ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera. Antes de empezar, unos 3-4 progresivos. Lo ideal es que si hacemos un trabajo de interval corto los ritmos de las series sean lo más homogéneos posible (no que haya una diferencia de muchos segundos de una serie a otra o que empecemos demasiado fuertes y no podamos acabarlas). Cuando se trata de series largas es mejor acabar en progresión (las últimas más fuertes). La recuperación es muy importante y se debe cumplir a rajatabla, no salir y hacer la serie cuando me apetezca. Normalmente para las series cortas recuperamos de 40” a 60” y para las series largas de 1:30 a 3’. Aunque soy más partidaria de recuperación activa entre repeticiones (trote suave).

 

Para una distancia de 5kms tendremos que trabajar a ritmos más elevados, haciendo mayor trabajo anaeróbico que en los 21kms.

Ejemplo de entrenamiento de 5k:

Series ritmo competición: Trabajar con series de 1000 a 1500mts por encima del ritmo competición. Ej: 3-4x1200 rec. 3-4'
Series cortas: de 100 a 500mts a intensidad elevada para trabajar la potencia anaeróbica. Ej: 3(4x300) rec. 1’/3'

Entrenamiento de 10k:

Series ritmo competición: 8x1000 rec. 2’ o 4x2000 rec. 3’ un poco más fuertes que nuestro ritmo de competición

Series cortas: de 200 a 600mts a intensidad elevada para trabajar la capacidad anaeróbica. Ej: 10x400 rec. 1’

Entrenamiento de 21k:

Series ritmo competición: Trabajar con series de 2000 a 4000 a intensidad fuerte para trabajar la potencia aeróbica. Ej: 3-4x3000 rec. 3’

Series cortas: de 200 a 600mts a intensidad elevada para trabajar la capacidad anaeróbica. Ej: 12x500 rec. 1’

 

ENTRENAMIENTO DE TIRADAS LARGAS 

Mediante las tiradas largas, se mejora la resistencia aeróbica del organismo. Lo normal es hacer un entrenamiento continuo extensivo de 1h15 a 3h en el que se mantiene un ritmo cardíaco en torno al 70%  de nuestra frecuencia cardiaca máxima, a ritmo cómodo y suave.

Los beneficios que se obtienen de las tiradas largas son principalmente un mayor consumo de grasas, ya que el organismo comienza a quemar los ácidos grasos más rápido y en mayor medida. Por tanto almacenamos más glucógeno en nuestro organismo, necesario para los últimos kms de una prueba larga.

Todas las tiradas largas se suelen realizar a ritmo suave y constante, aunque podemos introducir algunas variables:

 

  • A ritmo constante manteniendo mismo nivel de pulsaciones en torno al umbral aeróbico (sobre las 135-140 puls.)

 

  • En progresión: salir a ritmo muy lento e ir incrementando ligeramente el ritmo para acabar fuerte en os kms finales.

 

  • En regresión: salir a ritmo medio-alto y acabar los últimos kms suave.

 

  • Con cambios de ritmo: normalmente vienen marcadas por la orografía del terreno (cuando corremos por cuestas o por montaña).

 

 

 

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