Marta Fernández de Castro.Menú
ENTRENAR DESPUÉS DE UNA LESIÓN
VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UNA LESIÓN
02/03/2021

Con la elección de retos importantes en nuestra planificación, como medio maratón, maratón…sometemos a nuestro organismo a un aumento del volumen de kms que no siempre se traduce en un mayor rendimiento sino en el efecto contrario al que queremos conseguir. Muchas veces por el aumento de volumen de entrenamiento con poca recuperación sin prestar atención a otros aspectos igual de importantes como el trabajo de fuerza, el descanso, la alimentación, hidratación… El caso es que todo este trabajo realizado suele desembocar en alguna sobrecarga muscular asociada que si no se trata a tiempo y se disminuyen las cargas se traduce en lesión crónica que nos puede llevar a varios meses de inactividad.

Después de una lesión o enfermedad que nos ha llevado a interrumpir el entrenamiento durante largo tiempo, nuestra musculatura está más debilitada, por lo que tendremos que incidir en el trabajo de fuerza en gimnasio para fortalecer las zonas más débiles y más propensas a lesionarse.

Empezaremos por un trabajo de 3-4 días a la semana, sin realizar carrera con impacto: trabajo de CORE (fortalecimiento de toda la zona abdominal y lumbar) y piernas mediante los siguientes ejercicios:

Planchas frontales: 3×45”

Planchas laterales: 3×40” cada lado

Crunch: 3×50

Oblicuos: 3×50 a cada lado

Lumbares: 3×20

Glúteos: 3×20  a cada lado

Superman: 3×30” con cada pierna

Cuádriceps: 3×45” (apoyando espalda y flexión de rodillas y cadera a 90º)

Gemelos: 4×1’ apoyándonos sobre la punta del pie (1’ cada pierna)

Podemos introducir al plan de entrenamiento 1-2 días de natación para fortalecer la musculatura de la espalada o combinarlo con deportes que no requieran impacto (ciclismo, rodillo, elíptica…). De esta forma empezaremos a realizar trabajo aeróbico sin que se resienta la lesión.

Los ejercicios que trabajaremos serán en principio isométricos (implican concentración de fibras musculares sin llegar a producir movimiento de acortamiento o alargamiento) y poco a poco iremos trabajando de manera concéntrica y excéntrica. Los ejercicios isométricos nos permiten empezar a fortalecer nuestra musculatura de forma suave sin estresar articulaciones y así adaptarnos a nuestro estado de forma

Poco a poco añadir progresión a los ejercicios: con fitball, en equilibrio…

El trabajo de pesas lo haremos con poca carga y mayor número de repeticiones al principio e iremos añadiendo mayor carga y menor número de repeticiones.

Para quien no disponga de gimnasio tiene la alternativa de utilizar el TRX en casa.

A partir de la primera semana empezaremos a introducir 3 días alternos de carrera, combinándolos con 3 días de gimnasio:

1º día: 3x(4’ carrera/1’ andar)

2º día: 2×10’ carrera/1’ andar

3º día: 2×15-20’ de carrera/1’ andar

A partir de la segunda semana podemos empezar a trabajar carrera continua (también en días alternos) introduciendo algún cambio de ritmo:

1º día: 30-40’ carrera

2º día: 15’ calentamiento+15-20’ cambios de ritmo (p.ej.  10-12x(30” vivos/1’ suave)+10’ suave

3º día: 45-50’ en progresión

A partir de la tercera semana, empezar a enlazar entrenamientos seguidos y mantener 2 días de gimnasio a la semana:

Empezar a introducir series (a menor intensidad y menos repeticiones), rodajes más largos de 1h, aumentar kilometraje paulatinamente…

A partir de la cuarta semana podemos empezar a trabajar ya al nivel que estábamos antes de lesionarnos, siempre teniendo paciencia y prudencia con los ritmos, ya que dependiendo de cada persona y del tipo de lesión pueden llevarnos más tiempo a volver a coger la forma.

El trabajo de  gimnasio deberemos intentar mantenerlo siempre 2 veces por semana para evitar recaer de la lesión.

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