¿No sabes cómo preparar tu primer maratón? te entiendo porque correr un maratón requiere no sólo de motivación y fuerza de voluntad  sino también de planificación y técnica.  En este artículo te contaré cómo prepararlo de la forma más eficiente. 

¿Es necesario preparar el maratón a conciencia física y mentalmente?  ¡Absolutamente sí! Debes saber que te vas a enfrentar a un desafío enorme que te llevará al límite. El maratón es una prueba muy exigente que requiere de una gran preparación física y mental.  Sin haber trabajado previamente este binomio no se consigue traspasar la meta

Es curioso porque todos los años en algún momento escucho esta frase:  Marta no me quiero morir sin hacer un maratón. Y es que correr un maratón es un anhelo cada vez más extendido en este momento de auge del running.

CÓMO PREPARAR TU PRIMERA MARATÓN

La palabra maratón parece que viene envuelta de un aura gloria heroica que nos conecta inconscientemente con las fuerzas del Olimpo. Esta carrera de larga distancia se instauró en las Primeras Olimpiadas de 1896 en Atenas en honor a Filípides. 

Filípides fue un soldado griego que corrió aproximadamente 40km desde Maratón hasta Atenas para dar la  noticia de la victoria militar contra los persas en la batalla de Maratón. Sin embargo aunque esta prueba esté rodeada de este halo de gloria hay que ser conscientes de que NO todos podemos correr 42km y mucho menos de forma improvisada como hizo Filípides.

Por salud y por responsabilidad es necesario prepararse y prepararse bien.

Como maratoniana, entrenadora runners y de corredores de maratón, estos son los consejos que te daría si estás pensando en preparar tu primer maratón.

1.-DATE TIEMPO Y PREPARA CON CABEZA TU MARATÓN

Preparar tu primer maratón requiere de tiempo. Hablamos de correr 42,195km sin pausa. Para superar con éxito esta distancia es necesario entrenar con conciencia y método con varios meses de antelación.

Hay que ir poco a poco, iniciarse en distancias más cortas como pruebas de 10K y 15k para pasar posteriormente al Medio Maratón y finalmente al Maratón.

Verás en muchos artículos que la mayoría de planes de entrenamiento de maratón van de 12 a 20 semanas. Sin embargo si empiezas de cero es mucho más seguro y sobre todo realista plantearse el objetivo de correr la maratón en el plazo de un año. 

2.-ANTES DE EMPEZAR A PREPARAR TU MARATÓN, COMPRUEBA TU ESTADO FÍSICO

Es conveniente, por no decir imprescindible, que antes de comenzar a preparar tu primera maratón,  realices una prueba de esfuerzo.

Necesitas saber si tu organismo está  preparado para soportar cargas de trabajo altas a las que no estás acostumbrado.

Este chequeo médico se lo aconsejo también a los runners expertos que ya llevan a sus espaldas varios maratones. Es una especie de ITV que deberíamos pasar todos los años.

Incluso es recomendable realizarse una ecocardiografía para prevenir las tristemente conocidas como muerte súbita.

3.- ACEPTA EL NIVEL DEL QUE PARTES

Es necesario que seas sincero contigo mismo y aceptes el nivel del que partes. Y sobre todo no te olvides de disfrutar del camino. Diviértete con cada etapa del proceso de preparar el maratón, con cada entrenamiento, con cada serie y rodaje.

Recuerda que la competición es contra ti mismo. Cada segundo que le robes al cronómetro ya es un triunfo.

4.-APÓYATE EN UN ENTRENADOR CUALIFICADO

¿Puedes preparar tu primer maratón en solitario? por supuesto aunque nunca sería mi consejo.

Lo ideal es hacerlo acompañado de un entrenador cualificado que te haga un plan a la medida. Es verdad que internet está lleno de  planes estandarizados llenos de magníficos consejos de maratonianos expertos pero no es lo mismo seguir una plan estático y genérico que tener uno a tu medida.

5.-PREPARA CON ÉXITO TU PRIMER MARATÓN SIGUIENDO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO VARIADO

No me canso de repetirlo: para preparar tu primera maratón no es suficiente correr. Te hará falta ponerte a punto de forma global y seguir  un plan de entrenamiento variado. Hacer  rodajes al mismo ritmo a diario, no te producirá mejora. 

Si quieres preparar tu primer maratón y tener resultados tendrás que introducir cambios de ritmo, gimnasio, series, rodajes a ritmos más lentos…

Otra tendencia que cada vez incorporan  más entrenadores a su plan de preparación de maratón es una sesión de natación semanal para mejorar la flexibilidad y relajar la musculatura.

Dependiendo de si tu reto es más o menos ambicioso deberás dedicarle mayor esfuerzo y entrenamiento. Es obvio, si únicamente te planteas acabar un maratón sin objetivo de un tiempo, el número de kms semanales y ritmos de trabajo será inferior a si quieres bajar de 3h.

Una vez a la semana es conveniente que realices un rodaje mas largo y a ritmo más suave (TIRADA LARGA DE 25-30KM). 

Además de la sesión larga hay que trabajar sesiones a más alta intensidad (SERIES) con aumento de frecuencia cardíaca. Pero estas sesiones requieren de 48h de recuperación, de manera que deberías  intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad. 

Y no te olvides de trabajar tu condición física general acudiendo al gym 1-2 veces por semana, ya que esto nos va a ayudar a prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar km y ritmos más fuertes.

En este enlace te dejo algunos TIPS para fortalecer el tren superior y tu core, imprescindibles para correr de forma eficiente sin lesionarte.

Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para la próxima sesión. Son sólo 10-15’ que al día siguiente agradeceremos.

6.-TRABAJA TAMBIÉN TU MENTE

Aunque no lo creas, te va a hacer falta la misma fortaleza mental que física para superar la maratón.

Vas a tener que lidiar con pensamientos negativos del estilo no puedo más, abandono, total para qué,  me duele todo…

A estos pensamientos no los podrás ganar el dia del maratón. Hay que trabajarlos y luchar contra ellos desde el primer entrenamiento.

Esto se consigue mediante disciplina, acostumbrando a tu cuerpo y a tu mente a cumplirlos planes pautados sin apartar la vista del objetivo que te has marcado.

7.-DESCANSA Y CUÍDATE

Si con lo que has leído hasta ahora todavía estás decidido a preparar tu primer maratón, lo último que hoy te recomendaré es que cuides tanto tu descanso como tus entrenamientos. 

Tendrás que prestar atención a tu cuerpo y a sus señales ya que vas a entrenar al menos 3 días a la semana sometiéndote a un «distress» físico añadido a los producidos por el trabajo o la familia.

Tendrás que cuidar tu hidratación, cambiar tus hábitos alimenticios, controlar las horas de descanso…. También tendrás que aprender a mimar el cuerpo incorporando por ejemplo masajes que te dejen los músculos estirados y listos para nuevas cargas de trabajo.

Como verás, preparar a conciencia tu primer maratón es fundamental si quieres pasar la meta del km. 42.

Si quieres que te acompañe en este reto desafiante con un entrenamiento y mentoría personalizada, puedes contactar conmigo a través de la web: contacta con Marta.

Por último me gustaría animarte a correr tu primer maratón. Para mí es una de las mejores experiencias deportivas y de crecimiento personal porque cuando traspasas la meta llevas tu auto-estima y empoderamiento personal hasta altas cotas de satisfacción.

¿Empezamos?