Cómo volver correr después de una lesión es una decisión importante, que puede condicionar tu posterior rendimiento y futuras lesiones.

Si estás pensando en asumir retos tan desafiantes como correr una media maratón o incluso una maratón debes tener claro que vas a someter a tu organismo a un cierto stress derivado de un aumento significativo en el número de kms. Sin la planificación adecuada esto no siempre se traducirá en un mayor rendimiento sino que puede producir el efecto contrario.

Empezar a correr después de una lesión requiere de cabeza, disciplina y paciencia más que de piernas. Cuantas veces me he encontrado con runners que después de una lesión han aumentado el volumen de entrenamiento sin prestar atención a otros aspectos igual o más importantes como es el trabajo de fuerza, el descanso, la alimentación o la hidratación.

El exceso de kilómetros después de una lesión reciente suele desembocar en alguna sobrecarga muscular que si no se trata a tiempo disminuyendo al mismo tiempo las cargas, se traducirá en lesión crónica que desembocará en varios meses de inactividad. ¡Justo lo contrario a lo que estás buscando!

Si quieres recuperarte cuanto antes y volver a la carrera sin recaídas, te invito a leer estas pautas que sigo con mis atletas. Lo mejor no es el descanso, sino fortalecer las zonas más débiles con trabajo de fuerza.

CONESEJOS PARA CORRER DESPUÉS DE UNA LESIÓN

Recuerda que después de una lesión o enfermedad que nos ha llevado a interrumpir el entrenamiento durante largo tiempo, nuestra musculatura está más debilitada, por lo que tendremos que incidir en el trabajo de fuerza en gimnasio (o en su defecto en casa) para de esta forma fortalecer las zonas más débiles y más propensas a lesionarse.

Soy consciente de las ganas que tienes de empezar a correr. Sin embargo te hago mucho hincapié en que volver a correr después de una lesión o de un parón debe hacerse con cabeza y/o con el acompañamiento de algún entrenador.

A continuación te comparto el plan de entrenamiento que sugiero a mis atletas para que puedan volver a correr sin riesgo después de una lesión

PRIMERA SEMANA: Olvídate de correr. Asume que, por el momento, menos es más

Empezaremos por un trabajo de 3-4 días a la semana, sin realizar carrera con impacto.

Nos centraremos en el trabajo de CORE (fortalecimiento de toda la zona abdominal y lumbar) y piernas mediante los siguientes ejercicios:

• Planchas frontales: 3×45”
• Planchas laterales: 3×40” cada lado
• Crunch: 3×50
• Oblicuos: 3×50 a cada lado
• Lumbares: 3×20
• Glúteos: 3×20  a cada lado
• Superman: 3×30” con cada pierna
• Cuádriceps: 3×45” (apoyando espalda y flexión de rodillas y cadera a 90º)
• Gemelos: 4×1’ apoyándonos sobre la punta del pie (1’ cada pierna)

Asimismo puedes introducir al plan de entrenamiento, 1-2 días de natación para de este modo fortalecer la musculatura de la espalda. También puedes combinarlo con deportes que no requieran impacto (ciclismo, rodillo, elíptica…). De esta forma empezarás a realizar trabajo aeróbico sin que se resienta la lesión.

Los ejercicios que trabajaremos serán en principio isométricos que implican concentración de fibras musculares sin llegar a producir movimiento de acortamiento o alargamiento. Poco a poco iremos trabajando de manera concéntrica y excéntrica. Los ejercicios isométricos nos permiten empezar a fortalecer nuestra musculatura de forma suave sin estresar articulaciones y así adaptarnos a nuestro estado de forma

Progresivamente puedes añadir ejercicios con fitball, en equilibrio…

Al principio el trabajo de pesas lo haremos con poca carga y mayor número de repeticiones e iremos añadiendo paulatinamente mayor carga y menor número de repeticiones.

Para quien no disponga de gimnasio tiene la alternativa de utilizar el TRX en casa.

A partir de la primera semana empezaremos a introducir 3 días alternos de carrera, combinándolos con 3 días de gimnasio:

• 1º día: 3x(4’ carrera/1’ andar)
• 2º día: 2×10’ carrera/1’ andar
• 3º día: 2×15-20’ de carrera/1’ andar

SEGUNDA SEMANA

A partir de la segunda semana podemos empezar a trabajar la carrera continua (también en días alternos) introduciendo algún cambio de ritmo:

• 1º día: 30-40’ carrera
• 2º día: 15’ calentamiento+15-20’ cambios de ritmo (p.ej.  10-12x(30” vivos/1’ suave)+10’ suave
• 3º día: 45-50’ en progresión

TERCERA SEMANA

A partir de la tercera semana, te sugiero empezar a enlazar entrenamientos seguidos y mantener 2 días de gimnasio a la semana:

Empieza a introducir series (a menor intensidad y menos repeticiones), rodajes más largos de 1h, aumentar kilometraje paulatinamente…

CUARTA SEMANA

A partir de la cuarta semana podemos empezar a trabajar ya al nivel que estábamos antes de lesionarnos, siempre teniendo paciencia y prudencia con los ritmos, ya que dependiendo de cada persona y del tipo de lesión pueden llevarnos más tiempo a volver a coger la forma.

El trabajo de  gimnasio deberemos intentar mantenerlo siempre 2 veces por semana para evitar recaer de la lesión.

¿Qué te han parecido estos consejos para volver a correr después de una lesión? Si te han gustado, te animamos a que los compartas con runners amigos. Mi mayor interés es que sigas disfrutando del running sin lesiones.

Si quieres que te ayude a recuperarte puedes ponerte en contacto conmigo y trabajaremos juntos tu lesión para que cuanto antes y de la forma más segura puedas volver a correr y competir tras tu lesión.