Empezar a correr parece fácil ¿no? Muchos todavía piensan que solamente hace falta calzarse unas zapatillas y comenzar a dar zancadas. Pero en realidad esta fórmula te lleva directo a una lesión. Con 10 consejos para principiantes, te explico como iniciarte en el running sin morir en el intento.
Empezar a correr tiene su método y para que no se se convierta en un amor de verano sino en una apasionante aventura de largo recorrido, te animo a que sigas un método profesional que te enseñe a rodar kilómetros de forma eficiente.
Para abrir boca te dejo este vídeo donde recojo algunos de los MUST si vas a empezar a correr de cero.
Antes de empezar a correr es conveniente que realices una valoración previa de tu estado físico a través de una prueba de esfuerzo para determinar que estás en condiciones de seguir un plan de entrenamiento sin contratiempos. Es decir que para correr tienes que pasar antes la ITV.
Si ya partes de cierto nivel, la prueba de esfuerzo nos ayudará a determinar cuáles son tus umbrales de trabajo y a qué ritmo puedes empezar a correr.
Para empezar a correr no sólo sirve rodar. Hay que complementar la carrera con entrenamientos de fuerza que te ayuden a soportar km y los ritmos más fuertes que vendrán más adelante. Contar con un buen tono muscular es una garantía para prevenir lesiones.
Aunque esté empezando a correr mi consejo es que desde el minuto uno adoptes los hábitos de un runner experto. Esto implica que te tomes un tiempo para el calentamiento y enfriamiento. Seguramente no te apetecerá pero esta rutina es básica para prevenir muchas lesiones y dejar el cuerpo listo para el siguiente entrenamiento.
Acude a un profesional que te realice un estudio de tu pisada. Dentro de un tiempo me agradecerás este consejo que te evitará muchas sobrecargas y lesiones.
Seguramente en este punto estés pensando: Pero Marta si soy principiante ¿es esto indispensable?
Te diré que sí. Igual que para jugar al padel necesitas una buena pala que amortigüe el golpe, para correr necesitas apoyarte en una buena zapatilla. No te hablo de una marca o un modelo concreto. La mejor zapatilla es la que mejor se acopla a tu pisada y esto sólo lo puede determinar un profesional.
No es conveniente que corras con mucha ropa porque sudar demasiado puede llevar a que te deshidrates.
Al empezar a correr de forma continuada es normal que aparezcan sobrecargas musculares, sobre todo desde el momento que aumentamos los Kms y las sesiones de entrenamiento.
Por eso te animo a que te mimes con masajes puntuales en cuanto te empieces a notar contracturado.
No puedes comer como antes. La alimentación del runner debe incluir todos los grupos: hidratos, proteínas, fruta, verduras…
Y sobre todo no te olvides de reponer hidratos de carbono tras los entrenamientos más fuertes.
Acostumbrarte a correr y beber al mismo tiempo desde los primeros entrenamientos. Esto te servirá mucho para no parar los días de carrera.
Si decides empezar a correr después de un largo periodo de inactividad puedes comenzar combinando caminatas con pequeñas carreras.
En próximo artículo te compartiré un PLANNING ESPECÍFICO para EMPEZAR A CORRER con una tabla de progresiones. Recuerda que no eres un jaguar y no puedes pasar de 0 a 100.
En cuanto te sientas cómodo y a gusto corriendo puedes empezar a participar en carreras de distancias cortas; las de 5k o 10 son ideales.
Una vez dominadas, plantéate retos mayores, como un medio maratón o maratón.
No quemes etapas, hay tiempo para todo. ¡Disfruta del proceso!
No avanzarás sin un plan variado. Haciendo solo rodajes al mismo ritmo a diario te quedarás pronto estancado. Debes introducir cambios de ritmo, gimnasio, series, rodajes a ritmos más lentos…
Si estás en Valencia y quieres empezar a correr te animo a que vengas a conocernos al Club 3FDC.
En el Club tenemos runners de todas las edades y géneros. Muchos de ellos empezaron a correr de cero y hoy en día ya participan en carreras populares de corta, media y larga distancia. Si ellos han podido, tú también.
Si quieres empezar a correr pero no vives en Valencia, te puedo ayudar con asesoramiento on line.
Por si no me conoces, permíteme que me presente. Soy Marta Fernández de Castro:
Si quieres saber un poco más de mí, aquí te dejo este enlace con mi historial deportivo.
