Ya han vuelto las carreras y muchos de vosotros tenéis como objetivo los 42K. Preparar un Maratón no es cualquier cosa, y el entrenamiento cruzado puede ayudaros a hacerlo en mejores condiciones.

Cuando empezamos a preparar un maratón, tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos: edad, años de práctica deportiva, lesiones anteriores, ritmo previsto, tiempo que podemos dedicarle a los entrenamientos… Son muchas cosas y todas tienen su importancia.

Muchas veces, si nuestra musculatura no está bien preparada y aumentamos el volumen semanal de kilómetros, corremos el riesgo de lesionarnos. Mediante el entrenamiento cruzado, combinando sesiones de carrera con sesiones de ciclismo, podemos minimizar este riesgo y mejorar así el rendimiento en pruebas de larga distancia (15K, 21K, 42K). 

Al no incidir en el impacto de las articulaciones, estas sesiones ayudan a salir de la monotonía y disminuyen el riesgo de lesión. Para un corredor popular, entrenar más de 5 veces a la semana a pie, supone un riesgo elevado de lesiones, y gracias al entrenamiento cruzado, podremos llegar a conseguir un rendimiento realmente óptimo, sin poner en riesgo nuestra musculatura y articulaciones.

Además de estos claros beneficios, combinar el ciclismo con la carrera también podría ayudar a mejorar el rendimiento a un corredor que se encuentre en un estancamiento o que determinadas molestias o lesiones le impidan seguir evolucionando en sus marcas.

Asimismo, un entrenamiento cruzado bien estructurado nos puede aportar beneficios ilimitados en nuestra disciplina deportiva si somos capaces de usarlo correctamente. Nos permite:

1. Seguir trabajando la musculatura de las piernas.
2. Mantener un peso adecuado.
3. Poder realizar entrenos intensos de umbral y velocidad aeróbica máxima sin impacto en las articulaciones y con ello posibilitando el realizar más y mejores entrenos, minimizando el riesgo de lesiones.
4. Aumentar la capacidad de entrenamiento.
5. Usarlo como método de recuperación entre sesiones de entrenamiento duras, ya que si hacemos una sesión suave de ciclismo con una cadencia ágil, después de un entreno exigente de carrera, esto nos permitirá llegar en mejores condiciones a la siguiente sesión que si hiciéramos un descanso total ese día.

Una clara planificación

Particularmente, me gusta trabajar las tiradas largas en bicicleta de carretera, sobre todo al principio de la preparación del maratón. Y los entrenamientos más exigentes de ritmos y series mediante la carrera a pie.  Es recomendable que previamente te hagan un estudio biomecánico para ver cual es la mejor posición que debes adoptar en la bicicleta (aunque parezca una tontería, una mala posición puede provocar lesiones de espalda, rodilla…). 

En cuanto a la planificación del entrenamiento, para un nivel avanzado me gusta combinar 2 días de ciclismo  con 4/5 días de carrera, sin olvidarnos del entrenamiento de fuerza y fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar (CORE). Si no tenemos posibilidad de acudir a un gimnasio por falta de tiempo, el TRX es un instrumento perfecto para fortalecer nuestra musculatura.

Ejemplo de entrenamiento semanal (nivel alto):

1. LUNES: 13km de rodaje cómodo a K1. Fortalecimiento
2. MARTES: Ciclismo: 2h30 a ritmo medio
3. MIÉRCOLES: Series: 8×1000 rec. 2’ 
4. JUEVES: 12km ritmo cómodo + fortalecimiento
5. VIERNES: Descanso
6. SÁBADO: Ritmos carrera: 10 a 12km por debajo del ritmo de maratón con cambios de ritmo (por ejemplo 5x -1km a K1+1km a K3-) * K3 sería 15” más rápido que el ritmo de maratón y K1 15” más lento que el ritmo maratón
7. DOMINGO: Tirada larga (Ciclismo) de 4h a 4h30 con desnivel de 1000-1500mts (puertos). A ritmo cómodo

Ejemplo de entrenamiento semanal (nivel intermedio):

3 días de carrera y 1/2 de ciclismo:

1. LUNES: 13km de rodaje cómodo a K1. Fortalecimiento
2. MARTES: Descanso
3. MIÉRCOLES: Series: 6-7 x 1000 rec. 2’ 
4. JUEVES: Ciclismo: 2h a ritmo medio + Fortalecimiento
5. VIERNES: Descanso
6. SÁBADO: Ritmos carrera: 8-10km por debajo del ritmo de maratón con cambios de ritmo (por ejemplo 4x -1km a K1+1km a K3-) 
7. DOMINGO: Tirada larga (Ciclismo) de 4h con desnivel de 500-1000mts (puertos). A ritmo cómodo

El último mes y medio antes del maratón sustituiría la bici por tirada larga de carrera (con últimos kms a ritmo maratón para acostumbrar al cuerpo). Mantendría 1 día a la semana de bici (2h llano) como fortalecimiento de cuádriceps y para no sobrecargar articulaciones. 

Así pues, podemos decir que el entrenamiento cruzado es una valiosa herramienta para los corredores y si se aplica adecuadamente, puede ayudar a dar un salto cualitativo a su rendimiento deportivo.

Marta Fernández de Castro