Somos muchos los que empezamos a practicar este deporte del running iniciándonos en distancias cortas (5 ó 6K), y poco a poco nos marcamos nuevos objetivos más ambiciosos como los 10K, 15K o los 21K.
Sea cual sea vuestro próximo objetivo, es importante centrarse en cómo estructurar nuestros entrenamientos para llegar de la mejor forma posible e intentar lograrlos.
Es fundamental planificar nuestros entrenamientos de manera que lleguemos al día de la competición descansados y con posibilidad de rendir al 100% de nuestras posibilidades. Lo ideal es hacer semanas de carga y descarga para que exista una supercompensación y así sacar el máximo partido posible a nuestro entrenamiento.
En las semanas de carga podemos meter mayor volumen de kilómetros y una intensidad mayor en el trabajo de series. Pero no debemos excedernos en el número de semanas fuertes. A mí me gusta trabajar con la siguiente distribución: 2 semanas de carga / 1 semana de descarga. Tres semanas fuertes pueden conllevar a cuadros de fatiga en personas no habituadas a soportar tanta carga de entrenamiento, y esto puedo derivar en el efecto contrario a lo que buscamos: menor rendimiento.
Es fundamental espaciar los entrenamientos fuertes al menos 48h, e introducir en nuestro plan semanal un rodaje suave y más largo a la semana, no sólo realizar entrenamientos fuertes y de calidad a diario. Además, trabajar la condición física todas las semanas nos ayudará a mejorar y prevenir muchas sobrecargas. Si nuestro cuerpo está físicamente preparado, será mucho más difícil que nos lesionemos al emepezar a aumentar el volumen de entrenamiento.
La semana de competición
La semana de la competición es muy importante no forzar en exceso a nuestro organismo. El último entrenamiento fuerte (entrenamiento de calidad, como unas series o cambios fuertes) es recomendable hacerlo unos 5 días antes de una competición. Los días previos solo algún trote suave y descanso. Yo recomiendo descansar dos días antes y el día anterior a la carrera, hacer un entrenamiento suave y corto, con algún progresivo para activar a nuestro organismo.
Y el día de la competición, haya que pensar friamente lo que realmente valemos. Debemos ser realistas a la hora de hacer una estimación sobre qué marca podemos hacer y a qué ritmo podremos ir en carrera (según los entrenamientos realizados), sin dejarnos llevar por el grupo, siguiendo un ritmo al que no estamos preparadas y que nos puede hacer perder muchos minutos en los metros finales.
Lo importante es llegar a esa salida, cruzar esa meta tan deseada y sentir que lo hemos conseguido porque lo hemos dado todo.
