La importancia de la fuerza en la carrera
Muchos piensan que trabajar la fuerza es perjudicial para la carrera ya que aumenta la masa muscular y disminuye la resistencia. Es cierto que el músculo pesa pero es necesario para poder transmitir fuerza a nuestra zancada. Correr implica muchos grupos musculares que tienen que estar preparados para responder correctamente.
En la carrera hay continuos impactos sobre nuestras articulaciones que hacen imprescindible el trabajo de fortalecimiento para conseguir una mayor masa muscular que soporte estas cargas y aumente la potencia muscular en carrera.
Fuerza del tren superior e influencia en la carrera
Normalmente los corredores prestan mucha atención en entrenar la fuerza del tren inferior ya que es lo que prima en este deporte. Pero el tren superior influye mucho en el gesto de la carrera y es muy importante a la hora de obtener una postura correcta y estabilizadora del cuerpo. Los músculos del core (musculatura abdominal, glúteos y zona lumbar entre otros) se encargan de transmitir la fuerza hacia las piernas para conseguir una zancada lo más eficiente posible y evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares.
Importancia del core y la postura
Durante la carrera, mantenemos una postura erguida gracias a nuestra musculatura abdominal y lumbar. Los brazos, también implicados en mantener esta posición, ayudan a que la técnica de carrera sea perfecta.
Claves musculares para una buena zancada
Los músculos más implicados para desarrollar una buena zancada son el psoas iliaco, músculo flexor de la cadera y los glúteos que son un potente extensor de las piernas.
La acción de estos músculos y un buen tono abdominal que sujete la zona media, enviarán la fuerza idónea a las piernas para realizar una buena zancada. Por tanto, el entrenamiento de esta musculatura es indispensable en carrera.
Fortalecimiento para prevenir lesiones
El punto débil de todo corredor se suele situar en la zona lumbar. En cada zancada se produce un impacto que se transmite a través de la pisada hasta llegar a la zona lumbar. Es muy común, en corredores de larga distancia, lesiones en esta zona. El fortalecimiento de los músculos profundos del tronco podrán evitar este tipo de lesiones, por ejemplo mediante el entrenamiento en suspensión para fortalecer el core.
El core nos permitirá correr con una postura correcta gracias a la activación de la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo por lo que gastaremos menos energía en realizar el mismo trabajo y la fatiga aparecerá más tarde.
Combinación de entrenamiento: Fuerza y resistencia
Hay que combinar el entrenamiento de carrera con ejercicios de fortalecimiento. Lo ideal es hacer primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encuentra más descansado antes de hacer un entrenamiento aeróbico, y así podemos hacer los ejercicios a pleno rendimiento.
Después del trabajo de fortalecimiento, el entrenamiento aeróbico será moderado sin series a gran intensidad. Los días que toque sesiones de entrenamiento largo a ritmo de competición o tiradas largas, es mejor no combinarlo con ejercicios de fortalecimiento.
Es recomendable realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el entrenamiento del corredor sobre todo si se busca mejorar las marcas.
Ejemplos de entrenamientos de fuerza para corredores
Trabajo en gimnasio de tren superior
3 series de 12-15 repeticiones. Combinar ejercicio de brazos con ejercicio de abdominal o glúteo.
- Press banca
- Glúteos
- Tríceps
- Abdominales
- Bíceps
- Oblicuos
- Dorsal
- Lumbares
Trabajo de fortalecimiento en casa
Si no disponemos de tiempo para ir al gimnasio, podemos hacer nuestra propia rutina en casa. Tan sólo necesitamos una esterilla y ¡manos a la obra!
- Plancha frontal: 3x30'' rec. 20''
- Plancha lateral: 3x30'' cada lado
- Glúteos: 3x15 rep. cada pierna
- Abdominales: 3x40 rep.
- Lumbares: 3x15 rep. alternando brazo/pierna contraria
- Oblicuos: 3x30 rep. cada lado
- Flexiones brazos: 3x15 rep.
Trabajo en suspensión con TRX
3 series de 15 repeticiones. Rec. 20-30»
- Bíceps
- Pectoral
- Dorsal
- Tríceps
- Planchas
- Glúteos
