por Marta Fernández de Castro
10 aspectos a tener en cuenta para preparar un maratón
Como la mayoría de vosotras, siento una gran pasión por el running, y muy especialmente por pruebas de fondo y larga distancia. Poco a poco me fui introduciendo en el mundillo de las carreras populares y sinceramente, creo que son un gran aliciente para la mayoría de corredoras que dedicamos parte de nuestro tiempo libre a este deporte. En ellas encontramos superación personal (conseguir nuestros retos), compañerismo (correr con nuestro grupo de entrenamiento), cooperación (ayudar a otras personas a conseguir su objetivo), pero sobre todo, salimos a correr porque disfrutamos practicando este deporte.
¿Qué aspectos debemos de tener en cuenta para preparar un maratón?
1. Es importante una valoración previa de nuestro estado de forma: para alguien que se inicia, es conveniente saber de dónde partimos. Sería recomendable realizar un RMD o prueba de esfuerzo para determinar que estamos en condiciones de seguir un plan de entrenamiento sin ningún contratiempo. Para quien tiene un determinado nivel, la prueba de esfuerzo nos puede ayudar a determinar cuáles son nuestros umbrales de trabajo y a qué ritmo podemos entrenar.
2. Hay que seguir un plan de entrenamiento variado, no sólo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, gimnasio, series, rodajes a ritmos más lentos…
Lo ideal es estructurar el entrenamiento semanal de forma que no programemos dos sesiones de alta intensidad seguidas y trabajemos también a ritmos lentos.
TIRADAS LARGAS: Una vez a la semana es conveniente realizar un rodaje más largo y a ritmo más suave (1h15-30).
SERIES: Además de la sesión larga hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca. Pero estas sesiones requieren de 48h de recuperación, de manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.
3. La condición física hay que trabajarla para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar km y ritmos más fuertes.
4. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para la próxima sesión. Son sólo 10-15’ y nos ayudan a prevenir muchas lesiones
5. Hay que elegir el tipo de zapatilla adecuada a nuestra pisada. Determinar el tipo de zapatilla que necesitamos mediante un estudio de la pisada para evitar lesiones o sobrecargas.
6. La ropa debe ser cómoda y transpirable. No correr con mucha ropa para evitar sudar demasiado y deshidratarse, sobre todo estos meses que aprieta más el calor.
7. Es conveniente descargar la musculatura mediante masajes de descarga. Pueden aparecer molestias en cuanto aumentamos los Kms y las sesiones de entrenamiento, sobre todo si trabajamos con cargas fuertes (series, ritmos…). Evitarán muchas lesiones
8. Durante estos meses empezaremos a subir el volumen de entrenamiento. Alternaremos con alguna competición a modo de test (carreras de 10 a 21km). No hay que excederse con el número de competiciones al mes. Aunque pensemos que las carreras nos sirven para correr en compañía, muchas veces nos dejamos llevar por nuestro grupo y corremos a ritmos que no nos toca y sobreentrenamos a nuestro organismo.
9. En cuanto a la nutrición e hidratación en carrera: Si vais a utilizar geles el día de la prueba, es conveniente probarlos en los entrenamientos para comprobar que los toleramos. La hidratación es muy importante durante estas semanas, no sólo el día del medio maratón. En cada entrenamiento perdemos una cantidad importante de sales minerales. Debemos llevarnos siempre nuestro botellín de agua a cada entrenamiento
10. Hay que seguir una progresión en los entrenamientos y la competición. Primero introducirse en carreras de distancias más cortas como 5k y 10k y una vez dominemos la distancia plantearnos retos mayores, como un medio maratón o maratón. No quemar etapas, hay tiempo para todo.
