por Marta Fernández de Castro
Cómo preparar tu primer maratón
¿No sabes cómo preparar tu primer maratón? Te entiendo, correr un maratón requiere no sólo de motivación y fuerza de voluntad, sino también de planificación y técnica. En este artículo te contaré cómo prepararlo de la forma más eficiente.
¿Es necesario preparar el maratón a conciencia física y mentalmente?
¡Absolutamente sí! Debes saber que te vas a enfrentar a un desafío enorme que te llevará al límite. El maratón es una prueba muy exigente que requiere de una gran preparación física y mental. Sin haber trabajado previamente este binomio no se consigue traspasar la meta.
Es curioso porque todos los años, en algún momento escucho esta frase: «Marta no me quiero morir sin hacer un maratón.» Y es que correr un maratón es un anhelo cada vez más extendido en este momento de auge del running.
Por salud y por responsabilidad, es necesario prepararse y hacerlo bien. Como maratoniana y entrenadora, estos son los consejos que te daría si estás pensando preparar tu primer maratón.
1. Date tiempo y prepara con cabeza tu maratón
Preparar tu primer maratón requiere de tiempo. Hablamos de correr 42,195 km sin pausa. Para superar con éxito esta distancia es necesario entrenar con conciencia y método con varios meses de antelación.
Hay que ir poco a poco, iniciarse en distancias más cortas como pruebas de 10K y 15k para pasar posteriormente al Medio Maratón y finalmente al Maratón.
Verás en muchos artículos que la mayoría de planes de entrenamiento de maratón van de 12 a 20 semanas. Sin embargo, si empiezas de cero es mucho más seguro y, sobre todo realista, plantearse el objetivo de correr el maratón en el plazo de un año.
2. Antes de empezar a preparar tu maratón, comprueba tu estado físico
Es conveniente, por no decir imprescindible, que antes de comenzar a preparar tu primer maratón, realices una prueba de esfuerzo y ecocardiograma. Necesitas saber si tu organismo está preparado para soportar cargas de trabajo altas a las que no estás acostumbrado.
Este chequeo médico se lo aconsejo también a los runners expertos que ya llevan a sus espaldas varios maratones. Es una especie de ITV que deberíamos pasar todos los años.
3. Acepta el nivel del que partes
Es necesario que seas sincero contigo mismo y aceptes el nivel del que partes. Y sobre todo no te olvides de disfrutar del camino. Diviértete con cada etapa del proceso de preparar el maratón, con cada entrenamiento, con cada serie y rodaje.
Recuerda que la competición es contra ti mismo. Cada segundo que le robes al cronómetro ya es un triunfo.
4. Apóyate en un entrenador cualificado
¿Puedes preparar tu primer maratón en solitario? Por supuesto, aunque nunca sería mi consejo. Lo ideal es hacerlo acompañado de un entrenador cualificado que te haga un plan a la medida. Es verdad que internet está lleno de planes estandarizados llenos de magníficos consejos de maratonianos expertos pero no es lo mismo seguir una plan estático y genérico que tener uno a tu medida.
5. Prepara con éxito tu primer maratón siguiendo un plan de entrenamiento variado
Para preparar tu primer maratón no es suficiente correr. Te hará falta ponerte a punto de forma global y, seguir un plan de entrenamiento variado.
Hacer rodajes al mismo ritmo a diario, no te producirá mejora.
Si quieres tener resultados deberás introducir cambios de ritmo, gimnasio, series, rodajes a ritmos más lentos, etc.
Otra tendencia que cada vez incorporan más entrenadores a su plan de preparación de maratón, es una sesión de natación semanal para mejorar la flexibilidad y relajar la musculatura.
Dependiendo de si tu reto es más o menos ambicioso, deberás dedicarle mayor esfuerzo y entrenamiento. Obviamente, si únicamente te planteas acabar un maratón sin objetivo de un tiempo, el número de kilómetros semanales y ritmos de trabajo será inferior a si quieres bajar de las tres horas.
Una vez a la semana es conveniente que realices un rodaje mas largo a ritmo más suave —tirada larga de 25-30 kilómetros—.
Además de la sesión larga, hay que trabajar sesiones a más alta intensidad —series— con aumento de frecuencia cardíaca. Pero estas sesiones requieren de 48 horas de recuperación, de manera que deberás intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.
Y, no olvides trabajar tu condición física general acudiendo al gym una o dos veces por semana. Esto nos ayudará a prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar kilómetros y ritmos más fuertes.
Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar el cuerpo preparado para la próxima sesión. Son sólo 10-15 minutos que al día siguiente agradeceremos.
6. Trabaja también tu mente
Aunque no lo creas, te va a hacer falta la misma fortaleza mental que física para superar el maratón.
Vas a tener que lidiar con pensamientos negativos del estilo «no puedo más», «abandono», «total para qué», «me duele todo»… A estos pensamientos no los podrás ganar el día del maratón. Hay que trabajarlos y luchar contra ellos desde el primer entrenamiento y esto se consigue mediante disciplina, acostumbrando a tu cuerpo y a tu mente a cumplirlos planes pautados sin apartar la vista del objetivo que te has marcado.
7. Descansa y cuídate
Si con lo que has leído hasta ahora todavía estás decidido a preparar tu primer maratón, lo que hoy te recomiendo es que cuides tanto tu descanso como tus entrenamientos.
Presta atención a tu cuerpo y a sus señales, ya que vas a entrenar al menos tres días a la semana sometiéndote a un estrés físico añadido a los producidos por el trabajo o la familia.
Cuida tu hidratación, cambia tus hábitos alimenticios y controla las horas de descanso. Aprende a mimar el cuerpo incorporando, por ejemplo, masajes que te dejen los músculos relajados y listos para nuevas cargas de trabajo. Como verás, preparar a conciencia tu primer maratón es fundamental si quieres pasar la meta del kilómetro 42.
Si necesitas que te acompañe en este reto desafiante con un entrenamiento y atención personalizada, puedes contactar conmigo a través de esta web.
Por último, me gustaría animarte a correr tu primer maratón. En mi opinión, es una de las mejores experiencias deportivas y de crecimiento personal porque cuando traspasas la meta, llevas tu autoestima hasta las cotas más de satisfacción.
¿Empezamos?
