por Marta Fernández de Castro
¿Cómo preparar un triatlón de media distancia?
En primer lugar tenemos que estructurar bien las sesiones de entrenamiento.
Lo ideal es estructurar el entrenamiento semanal de forma que sepamos con exactitud cómo será cada sesión programada.
Transiciones
Las sesiones de transición generalmente consisten en una salida en bici (2-3 horas) seguida de un rápido cambio de zapatillas y carrera a pie. Es importante enseñar al cuerpo a correr bien, a pesar de llevar varios kilómetros pedaleando.
Entrenamiento en natación:
Para la natación, no es necesario realizar sesiones demasiado largas, sino centrarse principalmente en la técnica. Este aspecto debe trabajarse especialmente al principio. También es recomendable nadar en el mar para perder el miedo al agua abierta. A medida que se acerquen las competiciones, es conveniente incluir series en el agua para trabajar los ritmos más fuertes.
Carrera a pie
Además de la sesión larga de carrera (rodajes), es importante trabajar sesiones de mayor intensidad con aumento de la frecuencia cardíaca (series). Recuerda que estas sesiones requieren 48 horas de recuperación, por lo que deberás intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.
Entrenamiento de ciclismo
Un día a la semana, realiza una tirada más larga y de menor intensidad. Los otros días, trabaja series y cambios de ritmo.
Niveles de entrenamiento y distribución de sesiones:
- Nivel competitivo: 4 sesiones de running, 3 de bici, 4 de natación + 1 transición bici-carrera + 2 sesiones de fuerza.
- Nivel intermedio: 3 sesiones de running, 2 de bici, 3 de natación + 1 transición bici-carrera + 1 sesión de fuerza.
- Nivel iniciación: 2 sesiones de running, 2 de natación, 1 de bici + 1 transición bici-carrera + 1 sesión de fuerza.
Competiciones
- Travesías en mar abierto
- Carreras de 15K, media maratón, etc.
- Marchas ciclistas
El día del triatlón
Antes de salir de casa, asegúrate de llevar todo lo necesario (gafas de nadar, gorro, chip, zapatillas, cinta portadorsales, etc.). En la zona de boxes, deja todo preparado para perder el menor tiempo posible en las transiciones (casco sobre el manillar, con las gafas de sol encima, dorsal sobre el manillar y zapatillas en la cesta).
Luego, examina bien la zona de transiciones y visualiza por dónde entrarás y saldrás de los boxes, así como la ubicación de tu bici. Y lo principal, ¡disfruta de la distancia de este triatlón, que seguro no será el único! ¡Ánimo!
