En este post te voy a enseñar cómo entrenar el tren superior y el core para correr más rápido.
Este asunto es de suma importancia porque existe el mito (desde luego que equivocado) de que trabajar el tren superior es perjudicial para la carrera ya que aumenta la masa muscular y disminuye la resistencia
Por el contrario entrenar el tren superior y el core resulta imprescindible para correr más rápido y ser más eficiente en la carrera. Es cierto que el músculo pesa pero esto es vital para poder transmitir fuerza a nuestra zancada.
Correr parece sencillo pero en realidad implica muchos grupos musculares que tienen que estar preparados para responder correctamente. En la carrera hay continuos impactos sobre nuestras articulaciones que hacen imprescindible el trabajo de fortalecimiento para conseguir una mayor masa muscular que soporte estas cargas y aumente la potencia muscular en carrera.
El trabajo del core y tren superior es un MUST si quieres convertirte en un corredor de primera.
ERROR 1: FOCALIZARSE EN LAS PIERNAS Y OLVIDARSE DEL TREN SUPERIOR
Normalmente los corredores prestan mucha atención en entrenar la fuerza del tren inferior ya que es lo que prima en este deporte.
Pero el tren superior influye mucho en el gesto de la carrera y es muy importante a la hora de obtener una postura correcta y estabilizadora del cuerpo. Los músculos del core (musculatura abdominal, glúteos y zona lumbar entre otros) se encargan de transmitir la fuerza hacia las piernas para conseguir una zancada lo más eficiente posible y evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares.
Durante la carrera mantenemos una postura erguida gracias a nuestra musculatura abdominal y lumbar. Los brazos también ayudan a mantener esta posición ayudando a que la técnica de carrera sea perfecta.
Los músculos más implicados para desarrollar una buena zancada son el psoas iliaco, que es un músculo flexor de la cadera y los glúteos (que es un potente extensor de la pierna).
La acción de estos músculos y buen tono abdominal que sujete la zona media enviarán la fuerza idónea a las piernas para realizar una buena zancada. Por tanto, el entrenamiento de esta musculatura es indispensable en carrera.
ERROR 2: OLVIDARSE QUÉ EL PUNTO DEBIL ES LA ZONA LUMBAR
El punto débil de todo corredor se suele situar en la zona lumbar. En cada zancada se produce un impacto que se transmite a través de la pisada hasta llegar a la zona lumbar. Es muy común en corredores de larga distancia lesiones en esta zona. El fortalecimiento de los músculos profundos del tronco podrán evitar este tipo de lesiones, por ejemplo mediante el entrenamiento en suspensión para fortalecer el core.
El core nos permitirá correr con una postura correcta gracias a la activación de la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo por lo que gastaremos menos energía en realizar el mismo trabajo y la fatiga aparecerá más tarde.
Hay que combinar el entrenamiento de carrera con ejercicios de fortalecimiento.
Lo ideal es hacer primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encuentra más descansado antes de hacer un entrenamiento aeróbico y así podemos hacer los ejercicios a pleno rendimiento. Después del trabajo de fortalecimiento el entrenamiento aeróbico será moderado sin series a gran intensidad.
Los días que toque sesiones de entrenamiento largo a ritmo de competición o tiradas largas es mejor no combinarlo con ejercicios de fortalecimiento. Es recomendable realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el entrenamiento del corredor sobre todo si se busca mejorar las marcas.
RUTINAS PARA ENTRENAR TREN SUPERIOR Y CORE
Aquí te dejo varias rutinas y plannings de fortalecimiento tren superior y core tanto en gym como en casa.
TRABAJO EN GIMNASIO:
3 series de 12-15 repeticiones (combinar ejercicio de brazos con ejercicio de abdominal o glúteo)
- Press banca
- Glúteos
- Tríceps
- Abdominales
- Bíceps
- Oblícuos
- Dorsal
- Lumbares
TRABAJO EN CASA:
Si no dispones de tiempo para ir al gimnasio, puedes hacer tu propia rutina de ejercicios en casa. ¡No hay excusa! Tan sólo necesitas una esterilla y fuerza de voluntad. Así que manos a la obra!
- Plancha frontal: 3×30” rec. 20”
- Plancha lateral: 3X30” cada lado
- Glúteos: 3×15 rep. Cada pierna
- Abdominales: 3×40 rep.
- Lumbares: 3×15 rep. Alternando brazo/pierna contraria
- Oblícuos: 3×30 rep.cada lado
- Flexones brazos: 3×15 repet.
TRABAJO EN SUSPENSIÓN CON TRX:
Si cuentas con un TRX las opciones se amplifican y también los beneficios.
3 series de 15 repet. Rec. 20-30”
- Bíceps
- Pectoral
- Dorsal
- Tríceps
- Planchas
- Glúteos
¿Qué te parece este entrenamiento? si quieres que te asesore online o presencialmente, puedes ponerte en contacto conmigo en este link.
