Como bien nos han demostrado los expertos en el área deportiva, mas concretamente en el atletismo y running, hoy os dejamos un articulo escrito por la entrenadora y Dra. Marta Fernandez De Castro sobre este asunto y lo tabú que resulta para muchas personas el entrenamiento de FUERZA en corredores.
Muchos piensan que trabajar LA FUERZA es perjudicial para la carrera ya que aumenta
la masa muscular y disminuye la resistencia. Es cierto que el músculo pesa pero es
necesario para poder transmitir fuerza a nuestra zancada. Correr implica muchos
grupos musculares que tienen que estar preparados para responder correctamente. En
la carrera hay continuos impactos sobre nuestras articulaciones y que hacen
imprescindible el trabajo de fortalecimiento para conseguir una mayor masa muscular
que soporte estas cargas y aumente la potencia muscular en carrera.
Normalmente los corredores prestan mucha atención en entrenar la fuerza del tren
inferior ya que es lo que prima en este deporte. Pero el tren superior influye mucho en
el gesto de la carrera y es muy importante a la hora de obtener una postura correcta y
estabilizadora del cuerpo. Los músculos del core (musculatura abdominal, glúteos y zona lumbar entre otros) se encargan de transmitir la fuerza hacia las piernas para conseguir una zancada lo más
eficiente posible y evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares.
Durante la carrera mantenemos una postura erguida gracias a nuestra musculatura
abdominal y lumbar. Los brazos también ayudan a mantener esta posición ayudando a
que la técnica de carrera sea perfecta.
Los músculos más implicados para desarrollar una buena zancada son el psoas iliaco,
que es un músculo flexor de la cadera y los glúteos (que es un potente extensor de la
pierna). La acción de estos músculos y buen tono abdominal que sujete la zona media
enviarán la fuerza idónea a las piernas para realizar una buena zancada. Por tanto, el
entrenamiento de esta musculatura es indispensable en carrera.
El punto débil de todo corredor se suele situar en la zona lumbar. En cada zancada se
produce un impacto que se transmite a través de la pisada hasta llegar a la zona
lumbar. Es muy común en corredores de larga distancia lesiones en esta zona. El
fortalecimiento de los músculos profundos del tronco podrán evitar este tipo de
lesiones, por ejemplo mediante el entrenamiento en suspensión para fortalecer el
core.
El core nos permitirá correr con una postura correcta gracias a la activación de la
musculatura de la zona central de nuestro cuerpo por lo que gastaremos menos
energía en realizar el mismo trabajo y la fatiga aparecerá más tarde.
Hay que combinar el entrenamiento de carrera con ejercicios de fortalecimiento.
Lo ideal es hacer primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se
encuentra más descansado antes de hacer un entrenamiento aeróbico y así podemos
hacer los ejercicios a pleno rendimiento. Después del trabajo de fortalecimiento el
entrenamiento aeróbico será moderado sin series a gran intensidad.
Los días que toque sesiones de entrenamiento largo a ritmo de competición o tiradas
largas es mejor no combinarlo con ejercicios de fortalecimiento. Es recomendable
realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el entrenamiento del corredor sobre todo
si se busca mejorar las marcas.
Os dejamos ejemplos que podéis implementar de entrenamientos de FUERZA en corredores tanto en gimnasio, como en casa o con TRX.
– Ejemplo de trabajo en gimnasio de tren superior:
3 series de 12-15 repeticiones (combinar ejercicio de brazos con ejercicio de
abdominal o glúteo)
- Press banca
- Glúteos
- Tríceps
- Abdominales
- Bíceps
- Oblicuos
- Dorsal
- Lumbares
– Trabajo de fortalecimiento en casa: si no disponemos de tiempo para ir al gimnasio,
podemos hacer nuestra propia rutina de ejercicios en casa. Tan sólo necesitamos una
esterilla y…manos a la obra!
- Plancha frontal: 3×30” rec. 20”
- Plancha lateral: 3X30” cada lado
- Glúteos: 3×15 rep. Cada pierna
- Abdominales: 3×40 rep.
- Lumbares: 3×15 rep. Alternando brazo/pierna contraria
- Oblicuos: 3×30 rep. cada lado
- Flexiones brazos: 3×15 repet.
– Trabajo en suspensión con TRX:
3 series de 15 repet. Rec. 20-30”
- Bíceps
- Pectoral
- Dorsal
- Tríceps
- Planchas
- Glúteos
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