¿Cómo podemos mejorar nuestro ritmo de carrera? ¿De qué forma debemos entrenar para poder progresar y alcanzar un mayor rendimiento?
Correr siempre al mismo ritmo, trabajando en una zona de confort con rodajes suaves, no nos va a producir ninguna mejora en nuestro rendimiento.
En cambio, las series nos van a aportar esa mejora extra que no sucede con los rodajes a ritmo lento. Dependiendo de la distancia que queramos preparar, tendremos que hacer un tipo de entrenamiento u otro.
Mediante las series buscaremos que aumente nuestro umbral y mejorar el consumo máximo de oxígeno. Con ello también logramos habituar al organismo a las exigencias de la competición. Pero ojo, debemos recuperar suficiente entre un entrenamiento fuerte de series y otro. Este tipo de entrenamiento agota antes nuestras reservas de glucógeno en el músculo. Por ello es conveniente que entre dos entrenamientos de intensidad elevada haya un mínimo de 48h de recuperación, pudiendo hacer un rodaje a un ritmo más suave entre ambos entrenamientos.
A su vez es importante que repongamos lo antes posible esos depósitos mediante recuperadores y una buena alimentación (rica en hidratos y proteínas).
¿En qué momento es mejor hacer la series?
Las series debemos hacerlas después de haber hecho un calentamiento previo: 20 minutos de rodaje, estiramientos, ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera. Antes de empezar también debemos hacer unos 3-4 progresivos.
Lo ideal es que si hacemos un trabajo de intervalo corto, los ritmos de las series sean lo más homogéneos posibles (no que haya una diferencia de muchos segundos de una serie a otra o que empecemos demasiado fuertes y no podamos acabarlas).
Cuando se trata de series largas, es mejor acabar en progresión (las últimas más fuertes). La recuperación es muy importante y se debe cumplir a rajatabla, no salir y hacer la serie cuando me apetezca. Normalmente, para las series cortas recuperamos entre 40 y 60 segundos, y para las series largas entre un minuto y medio y tres minutos. Aunque soy más partidaria de recuperación activa entre repeticiones (trote suave).
Dime la distancia que te preparas, y te diré cómo hacer tus series
Según la distancia de carrera que te estés preparando, tus series y los ritmos de las mismas deberán hacerse de un modo u otro. Por ejemplo: para una distancia de 5K, tendremos que trabajar a ritmos más elevados, haciendo mayor trabajo anaeróbico que si te estás preparando un 21K.
* Entrenamiento para un 5K:
- Series a ritmo de competición: trabajar con series de 1000 a 1500m por encima del ritmo competición. Ej: 3-4×1200 rec. 3-4′
- Series cortas: de 100 a 500m a intensidad elevada para trabajar la potencia anaeróbica. Ej: 3(4×300) rec. 1’/3′
* Entrenamiento para un 10K:
- Series ritmo competición: 8×1000 rec. 2’ o 4×2000 rec. 3’, un poco más fuertes que nuestro ritmo de competición
- Series cortas: de 200 a 600m a intensidad elevada para trabajar la capacidad anaeróbica. Ej: 10×400 rec. 1’
* Entrenamiento para un 21K:
- Series ritmo competición: Trabajar con series de 2000 a 4000m a intensidad fuerte para trabajar la potencia aeróbica. Ej: 3-4×3000 rec. 3’
- Series cortas: de 200 a 600m a intensidad elevada para trabajar la capacidad anaeróbica. Ej: 12×500 rec. 1’
¡A por ello! #Team3FDC
